fbpx

Bez nje ne možemo, a da li je moguće da i sa unosom vode u organizam možemo da preteramo? Koliko je dovoljno, šta je potrebno za ravnotežu telnosti i elektrolita, zašto ne valja da se „nalivate“... Naša saradnica Nade Pliškić donosi zanimljivu priču o unosu tečnostiu organizam, koja je u celini objavljena u Sports magazinu broj 4...

Najčešći problem koji može da vam se dogodi je da ne unosite dovoljno vode, a pod “dovoljno” podrazumeva se onoliko koliko je potrebno vašem organizmu. Kada ne unosimo dovoljno vode (tečnosti) organizam možemo dovesti u stanje dehidratacije. A neretko ćemo vodu zapostaviti, tj. zaboraviti da je popijemo baš onda kada nam je možda i najpotrebnija.

Šta se zapravo dešava kada dehidrirate?

Kada u telu vladaju normalni uslovi, razni mehanizmi čuvaju ravnotežu tečnosti i elektrolita.Da li znate da čak 45-50% telesne mase žene čini voda, dok je kod muškaraca to 50-60%.Locirana je u samim ćelijama, ali i oko njih. Sadržaj elektrolita nije isti u samoj ćeliji i van nje. Natrijum, hlorid i bikarbonat su primarni elektroliti izvan ćelije dok su unutar nje primarni kalijum, magnezijum i fosfat. Ukoliko izlaz tečnosti premaši unos tečnosti, dolazi do neuravnoteženosti i dehidratacije, tj. do stanja koje nije preporučljivo za bilo čiji organizam.

U stručnoj literaturi definisana su tri različita tipa dehidratacije: izotonična – jednak gubitak vode i elektrolita, hipertonična – veći gubitak vode i hipotonična – veći gubitak elektrolita.Kada dođe do dehidratacije, smanjena je i distribucija kiseonika i hranljivih sastojaka što neminovno dovodi do slabosti i povećane koncentracije toksina. Telo štedi vodu tako što smanjuje aktivnost bubrega. Posledice svega navedenog su pospanost, slabost, umor, loše raspoloženje…

I ovakva stanja ljudi često “rešavaju” unošenjem prerađenog šećera i grickalica jer nisu naučili da slušaju svoje telo. Neraspoznavanje signala žeđi i gladi je veomaprisutna kod većine ljudi!

Tokom vežbanja voda još neophodnija. Povećana metabolička brzina kontrakcije mišića zahteva veću isporuku hranljivih materija i kiseonika uz brže uklanjanje toksina i topline iz tela. Ukoliko želite da vaši unutrašnji organi i čitav organizam rade optimalno, unos tečnosti je NEOPHODAN.

Kako voda čini 45-60% mase našeg tela, i kako je jedna od njenih uloga u regulaciji telesne temperature, ona je rastvarač za glukozu, minerale, aminokiseline i vitamine, ona je i lubrikant za naše zglobove, veoma je važno da obratite pažnju na pravilan i dovoljan unos tokom treninga. Posebno je bitan unos, ukliko se trening odvija u nekim prostorijama gde je izuzetno visoka temperatura okoline, gde može da se dogodi da telo izgubi od 2 do 4 litre vode za 1 sat. Ukoliko je vremensko trajanje aktivnosti duže od 60 minuta, onda se preporučuje upotreba voda koje su obogaćene natrijumom i glukozom. Pre treninga, trebalo bi oko 5-7 ml tečnosti po kilogramu telesne mase da unesete minimum 4 sata pre vezbanja.

Ako vam je teško da odredite koliko ste tečnosti izgubili, tj. koliko bi trebalo da nadoknadite, onda ne bi bilo loše da se pre treninga izmerite, kao i odmah nakon (bez znojave odeće), da vidite koliko ste izgubili na masi. Svaki kilogram nadoknadite sa 1200-1400 ml tečnosti.

Tokom treninga: na svakih 15-20 minuta popijte oko 150-250 ml tečnosti.

* Ovo su univerzalne preporuke, svakako se nemojte striktno držati ovih brojeva, jer ne možebiti isto za devojku koja je visoka 168 cm i ima masu od 50 kg, isto kao i za muškarca koji je 185 cm visok, masa mu je 90 kg…

Važno je da unosite vodu tokom treninga, ali je isto tako važno i da se ne „nalivate”.

Hajde da vidimo kako da vam to postane zabavna rutina, a ne mučenje i nalivanje na silu:Potreba za hidratacijom prosečne odrasle osobe jeste 2,6 litara dnevno.

Zvanična preporuka ACSM-a je da na svakih 23 kg telesne mase unesete 1 litar vode.

U proseku, 900 ml ove količine će se konzumirati u ishrani i oko 300 ml će biti dostupno unutar našeg tela sa metaboličkom vodom. Da bi se obezbedila pravilna hidratacija, preporučuje se konzumiranje oko 1,5 litre vode dnevno. To naravno ne znači da treba da sednete i popijete 1,5 l vode odjednom jer će u tom slučaju samo „protrčati“ kroz vas. Idealnoje da podelite na 6 – 8 manjih delova i raspodelite tako da nema klasičnog nalivanja. Uzmite u obzir da se u unos tečnosti računa i kafa, razni napici, voćni čajevi, čak i voće i povrće koje je bogato vodom. Ukoliko nemate naviku da pijete dovoljno vode, postoje različite aplikacije koje vas mogu podsećati na to, a uvek postoji i varijanta da čašu/flašu koju volite napunite vodom i držite je npr. na svom radnom stolu. Tako ćete nesvesno početi da je pijete i vremenom će vam zaista i preći u naviku.Stvorite rutine koje podrazumevaju čašu vode pre ili/i posle obroka, tokom obroka, pred izlazak napolje…

Kad god vi smatrate da će vam najviše prijati. Ukoliko imate decu, bilo bi korisno da ih tome naučite od malena, onda će im optimalan unos tečnosti biti sasvim prirodan i sledeći put kadavas zaboli glava ili osetite umor, pr nego što posegnete za kafom ili brufenom, popijte jednu veliku čašu vode… Možda vam je baš ona bila potrebna.

Šta sve voda (ne)može?

Kada pogledamo sve navedeno, jasno je da voda ima veliki uticaj na naše zdravlje, ali isto tako treba uzeti u obzir i pravilnu ishranu koja je osnova svega. Voda vam može pomoći i uticati na opšte zdravlje, ali to ne znači da je dovoljno samo da se nalivate vodom dok vam triobroka dnevno čine obroci iz obližnje brze hrane.

Štaviše, važno je i da ne pijete previše vode jer to može imati kontraefekat, mada je činjenica da više ljudi dehidrira nego što se prepije vode.

Što se dece tiče, ona gube 2x više vode dnevno od odraslih, pa je posebno važno da od malena učite decu koliko je važno da unose dovoljno vode.

Foto: Shutterstock

Piše: Sports magazin

Štampa